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ダーリー・ダイアリー

僕だから書けること

クロストレーナーで効率的にカロリーを燃やす使い方

localfitness

僕は最近筋トレとダイエットにハマっているのですが…というのも、パリに来てからまあ太りまして、周りから心配されています。あとは、運動すると気分がいいですよね!ストレス発散になってます。

去年くらいから外で走り始めたんですけどヒザを壊しちゃいまして、ちょっとお休みして今はクロストレーナー(エリプティカルトレーナー)を使って運動をしています。ヒザへの負担がかからず、カロリー消費も有酸素トレーニングマシンの中では一番効率的らしいので僕にはピッタリの装置です。

けどこのクロストレーナー、レベルとかインクリネーション(傾斜)レベルとか設定があり、どのように使うのが一番なのかなって気になりますね。ちょっとググったんだけど、日本語ではあまりいい情報が出てきませんでした。なのでクロストレーナーの本場、アメリカのサイトがとても参考になったのでまとめてみます!

姿勢で注意すること

注意するポイントは3点、簡単です!

  • ヒザは伸ばしきらない
    ペダリングしている時にヒザが伸びますよね。あまり伸ばしすぎるとヒザに悪いです。
  • 前傾姿勢になってハンドルバーに体重をかけない
    ちょっと前に体重かけると楽になりますよね?楽になるってことは、ズルしてるんです。背筋をまっすぐして立つことで腹筋やインナーマッスルが鍛えられ、ボディシェイプアップに有効です。
  • かかと側に体重をかける意識
    走ってる時みたく、つま先で歩いていると足が麻痺してきます。かかと側に体重をかけることで、筋肉がしっかり働き、しかも長くトレーニングできます。

 

一般的なトレーニング時間

1週間に150分のクロストレーナーのエクササイズで、健康と体重の増加が防げるそうです。一般的には、1回30分、週5回がよいとされていますが、どうですか?僕の場合、週5回もできないので、1回の量を増やそうと思います。

体重を減らすのが目的の場合、ACSM(アメリカスポーツ医学会)の推奨では、週250分から300分だそうです。かなりキツいですね…

 

効果的なトレーニング方法

Terry George

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングとは速くこいで負荷が強いフェーズと、ゆっくりこいで軽い負荷のリカバリーフェイズを繰り返すトレーニング。このトレーニング方法が、循環器系を鍛える一番のトレーニングらしいです。つまりもっともっとキツいトレーニングができるようになるので、ダイエットやボディーメイクを効率化してくれます。

しかも嬉しいことに、インターバルトレーニングは普通にペースを変えないでやるよりも、トレーニング後の基礎代謝を上げてくれます。つまり何もしてなくっても消費するカロリーがあがるってことですね。もっともっと痩せれそうです。

インターバルトレーニングのやり方ですが、マシンにインターバルコースが用意されていて、自動に負荷を調整してくれます。けど結構キツいです。そんな人にはとても簡単ですが、速くペダリングするフェーズを定期的に入れてあげればいいのです。

まず5分はウォームアップに使います。それで1分間、ペダルを漕げるだけ速く漕ぎます。そして、2分から3分つかって元のペースに戻します。慣れてきたら、速くこぐ時間を増やしましょう。

 

手をおろして体幹を鍛える

手を下ろすと上半身が不安定になるので、腹筋や背筋、インナーマッスルを鍛えることができ、姿勢やウエストの締り、そして腰痛を防ぐことにも効果的です。

トレーニングに手を離した状態のフェーズも入れてみましょう。

 

後ろ歩きで太もも、お尻をブーストアップ

太ももの筋肉は人間の筋肉の中で一番大きく、鍛えれば大きな代謝アップが望めるダイエットには忘れてはならない箇所です。これを鍛えるのには後ろ歩きが一番。そう、クロストレーナーは後ろ歩きもできるんです。(後ろ向くんじゃないですよ、後ろにペダルを回しましょう。)しかも、バランス力や敏速性も上がるそうですよ。

もし太ももをもっと鍛えたいのであれば、手を離して後ろにスクワットのように体を下ろしましょう。太ももがジワジワと効いてくるので、できるだけ、30秒くらいかけてゆっくりペダルを回し、無理だと思ったらもう片方の足に移りましょう。このエクササイズを数分いれるだけで、太ももとおしりのシェイプアップするみたいですよ!

 

ハンドルバーを押して上半身を鍛える

基本的にクロストレーナーはハンドルバーを押してトレーニングします。そのことで上半身、特に胸、肩、背中の筋肉を使って、効率的にカロリー消費とシェイプアップができます。

 

調整機能を使って負荷を最適化、カロリー消費を上げる

すごく簡単です。上記のエクササイズをやっていて、軽いなって思ったら傾斜や負荷のレベルをあげてましょう。そうすれば、カロリー消費が早まります。たとえばハンドルバーを押してエクササイズしてるときと、後ろ歩きでやってるときにはできる負荷は違いますので、それぞれにあった負荷でトレーニングをしましょう。

 

効果的にエクササイズを続けるために

トレーニングプランを立てよう

トレーニングプランなんて必要なの?これも難しい話ではありません。

毎回同じのをやってたらだんだん楽になってしまうから、しっかりレベルを上げていこうという話です。たとえばインターバルトレーニングなら、前回は1分速くペダリングをしたけど、今日は2分にしようということです。

それと、後ろ歩きや、手放しのトレーニングを今回はするか、しないか。そんなことを事前に考えて、1週間で効率よく全身を鍛えましょう。

 

クロストレーナーの設定を忘れずに

ジムにあるクロストレーナーは年齢や体重を入れられますよね。これはしっかり入力しましょう。これでカロリー計算ができるようになります。

心拍数を測れるマシンなら、あなたのカロリー消費に合わせたトレーニングプランをクロストレーナーが自動でやってくれるので便利です。

 

テレビ見ながらでも自分の体への意識を忘れない

テレビとか音楽とか聞きながらエクササイズしている、我を忘れてただ体を動かしている人が多いです。しかし上記のように、クロストレーナーは30分の間にやることは多いです。最適なパフォーマンスを出したいんだったら、自分の体への意識を忘れず、しっかりインターバルしたり、手をはなしたりと考えながらやりましょう。

 

まとめ

以上、アメリカのサイトを読んで、自分の分かったことをまとめてみました。細かいこと書いてあるサイトでは、脂肪を燃やすなら心拍数がなんちゃらかんちゃら、とか書いてあったんですけど、そんな細かいことを気にしていたら大変ですよね。だから書いてないサイトもいっぱいあります。だから僕はこのくらい気にしてクロストレーナー使えばいいと考えています。みなさんもよかったら参考にして下さい。

 

 

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